Creo que a todos nos ha pasado alguna vez en una relación: el hecho de que a veces, las señales de alarma estén ahí, pero no queramos verlas. Y en ese contexto, te cuestionas tus propios recuerdos, dudas de lo que sientes, y al final, acabas creyendo que el problema eres tú. Esto podría ser gaslighting, una forma de manipulación psicológica que puede ser difícil de identificar, pero que tiene un grave impacto en la autoestima y en las relaciones.
Este tipo de comportamiento, que muchas veces ocurre en relaciones tóxicas, busca confundir, controlar y desestabilizar emocionalmente a quien lo padece. En este artículo analizaremos qué es el gaslighting, cómo reconocerlo y, lo más importante, cómo liberarte de él.
¿Qué es el gaslighting?
El gaslighting es una estrategia de manipulación psicológica en la que una persona busca distorsionar la percepción de la realidad de otra para ganar control. El término proviene de la obra de teatro Luz de gas, en la que un hombre manipulaba a su esposa haciéndole creer que estaba perdiendo la cordura, incluso cuando las luces de la casa parpadeaban y ella sabía que algo no iba bien.
Esta técnica se utiliza con frecuencia en relaciones tóxicas, especialmente cuando hay un perfil narcisista en la pareja. El manipulador, conocido como gaslighter, mina la confianza de su víctima haciéndole cuestionar sus recuerdos, emociones y pensamientos. Por ejemplo, si expresas algo que te ha molestado, podrían responder con frases como “eso nunca pasó” o “estás exagerando otra vez”. Poco a poco, empiezas a sentirte desconectada de tu propia realidad, como si tu percepción estuviera equivocada. ¿Qué está pasando?
Cuatro señales para identificar el gaslighting
El gaslighting no siempre es evidente al principio, pero existen señales que pueden ayudarte a identificarlo.
1) Siempre te estás disculpando
Una de las más comunes es cuando sientes que estás constantemente disculpándote, incluso cuando no has hecho nada malo. Si te encuentras justificando tu comportamiento o tu memoria para evitar discusiones, podría ser un indicio de manipulación.
2) Descalifica tus emociones
También es frecuente que la persona que ejerce el gaslighting descalifique tus emociones, diciendo cosas como “estás loca”, “siempre haces un drama” o “tienes problemas para recordar las cosas”. Este tipo de comentarios invalidan tus sentimientos y refuerzan la idea de que ‘no puedes confiar en ti misma’.
3) Te sientes confundida o insegura
Otra señal es que te sientes constantemente confundida o insegura. Por ejemplo, puedes recordar claramente algo que ocurrió, pero la otra persona insiste en que lo estás inventando o tergiversando. Y qué ocurre, que este comportamiento repetitivo te lleva a depender emocionalmente del gaslighter, ya que buscas su validación para sentirte en lo correcto.
4) Te aísla
Además, es común que el manipulador use el aislamiento como táctica, haciéndote creer que tus amigos o familiares están en tu contra, lo que refuerza la dependencia.
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Cómo afecta el gaslighting a la autoestima
El impacto del gaslighting en la autoestima es innegable. Al cuestionar constantemente tu percepción y emociones, pierdes confianza en ti misma y en tu capacidad para tomar decisiones. Este proceso puede hacer que sientas que siempre eres el problema en la relación, aunque en realidad estés siendo manipulada.
Y la invalidez emocional que genera el gaslighting se convierte en un círculo vicioso: cuanto más dudas de ti misma, más control tiene el manipulador. Esto, además de afectar tu autoestima, también mina tu bienestar emocional, llevándote a estados de ansiedad, culpa y, en ocasiones, depresión. Al perder tu conexión con lo que piensas y sientes, puedes empezar a depender completamente del gaslighter para definir lo que es real y lo que no.
Por ejemplo, una persona que experimenta gaslighting puede dejar de expresar sus opiniones o emociones por miedo a ser rechazada o ridiculizada. Esto limita su capacidad para construir relaciones sanas en el futuro, ya que la experiencia deja cicatrices emocionales difíciles de superar. Por eso, entender cómo funciona el gaslighting puede ser el primer paso para empezar a reconstruir tu autoestima.
Cómo salir de una relación con gaslighting
Romper el ciclo del gaslighting no es nada fácil, y quien lo ha vivido lo sabe, pero es posible. Primero, tienes que reconocer lo que estás viviendo. Saber qué es el gaslighting y cómo se manifiesta te ayudará a entender que no estás equivocada ni eres “demasiado sensible”. En este punto, necesitas reconocer las señales y aceptar que estás siendo manipulada (o manipulado) para empezar a recuperar tu autonomía emocional.
Habla con personas de confianza, como amigos, familiares o un terapeuta. Ellos te ayudarán a validar tus emociones y a salir del aislamiento que muchas veces genera el gaslighting. También es importante que marques límites con tu manipulador.
Por ejemplo, si intenta invalidar tus emociones, responde algo como: “Mis sentimientos son válidos, aunque no estés de acuerdo”. Se trata, poco a poco, de recuperar tu confianza, reafirmarte y protegerte.
¿Vale la pena seguir en esta relación?
Y si la manipulación persiste, considera la posibilidad de acabar la relación. Salir de una relación tóxica puede ser muy difícil, pero es posible hacerlo, sobre todo con la ayuda necesaria. Además, es importante saber que, a menudo, tras una ruptura de este tipo, se generan en nosotros heridas emocionales y miedos que pueden influir en nuestras futuras relaciones, por lo que la terapia psicológica puede ayudarte a poner luz a todo esto y a recuperar la confianza en ti y en las relaciones.
